راه های مدیریت و کنترل استرس

استرس از آن دسته اختلالات شایعی است که افراد در موقعیت‌های مختلف زندگی آن را تجربه کرده‌اند. اما تا به‌حال به این فکر کرده‌اید که اصلا استرس چیست؟ استرس را می‌توان یک حالت منفی یا هیجان درنظر گرفت که علائم رفتاری، عاطفی، شناختی و جسمانی را نیز همراه خود دارد. درواقع استرس واکنش طبیعی بدن است که در بسیاری از مواقع برای افراد رخ می‌دهد. به عبارت دیگر، مکانیزم بدنی انسان به گونه‌ای است که استرس را تجربه می‌کند. اما نوع و شرایط آن برای همه یکسان نیست. برای مثال ممکن است یک اتفاق مشترک برای دو شخص بیفتد اما فقط یکی از آن ها استرس را تجربه کند.

عمده‌ترین مواقعی که استرس به سراغ ما می‌آید در موقعیت‌هایی مثل تغییرات بزرگ در زندگی، چالش‌های جدید، موقعیت‌های تازه و یا اتفاقات غیرمنتظره هستند. البته عدم تفاهم و کنار نیامدن با فشارهای روحی و روانی را نیز می‌توان عامل استرس دانست. استرس یکی از واکنش‌های طبیعی بدن است اما اگر کنترل نشود می‌تواند به یک دردسر بزرگ تبدیل شود. اگر می‌خواهید با راه‌های کنترل استرس آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را از دست ندهید!

انواع استرس

• استرس مزمن

استرس مزمن زمانی اتفاق میفتد که شخص، حس شکست خوردگی را دربرابر مشکلات داشته باشد یا احساس کند هیچ راه نجاتی برای خلاصی از وضع موجود ندارد. البته ریشه تمامی این مشکلات و استرس‌های بزرگسالی معمولا از دوران کودکی فرد نشات می‌گیرد. به زبان ساده، فرد از گذشته تا الان، تمام مشکلات و ترس‌هایش را با خود به دوش می‌کشد ولی هیچ راه‌حلی برای برطرف کردن آن‌ها ندارد. مشخص است که این‌چنین افرادی، نظام فکری و عقایدشان بر پایه ترس و استرسشان شکل می‌گیرد. این موارد فرد را خیلی آزار می‌دهد؛ تاجایی که ممکن است از فرد یک شخصیت کاملا پرخاشگر و عصبی یا برعکس یک شخصیت منزوی بسازد.

• استرس لحظه‌ای

استرس لحظه‌ای همان‌طور که از اسمش پیداست، بسیار کوتاه مدت است. مواردی مثل تنش‌های روزمره و افکارهای خسته‌کننده، از علل اصلی پیدایش این نوع استرس می‌باشد. اگر مدیریت استرس لحظه‌ای را در دست نداشته باشید، عوارض آن به‌صورت معده دردهای عصبی، تنش‌ها و حتی سردردهای عصبی بروز پیدا می‌کند.

• استرس مکرر

اشخاصی که با استرس مکرر دست‌وپنجه نرم می‌کنند، همیشه بداخلاق و پریشان هستند. آن‌ها، ذهن و دنیای پیرامونشان را سرشار از انرژی منفی می‌کنند. همیشه عجله دارند و انگار دیر کرده‌اند. درواقع صفت عجول و بی‌صبر و حوصله بودن را به این افراد می‌دهند. استرس مکرر حتی باعث برانگیخته شدن حس رقابت جویی و آشفتگی در فرد می‌شود. از عوارض این استرس می‌توان به مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و عروقی اشاره کرد.

دلایل بروز استرس چیست؟

پیش‌تر هم گفتیم که مکانیزم بدن انسان طوری طراحی شده که استرس را تجربه کند اما تجربه آن برای افراد مختلف، متفاوت خواهد بود. برای مثال ممکن است یک موقعیتی که برای یک فرد خیلی استرس‌زا است، برای فرد دیگری این‌طور به نظر نرسد. بعضی اشخاص حتی با فکرکردن به یک موقعیت هم استرس می‌گیرند. اما هنوز دلیلی برای این‌که چرا افراد در شرایطی که برای یک نفر خیلی استرس زاست، کمتر دچار استرس می‌شوند وجود ندارد. برای این‌که کنترل استرس را یاد بگیرید، ابتدا باید عوامل تاثیرگذار در به‌وجود آمدن آن را شناسایی کنید. برای مثال مشاغل و اتفاقات زیر می‌تواند در شدت استرس تاثیر بگذارند:

• آزمون‌های مهم مثل کنکور و کمبود زمان یا…
• موقعیت‌های اجتماعی، مشکلات مالی، بیکاری
• از دست دادن عزیزان
• بیماری یا آسیب جسمی شدید برای خود یا نزدیکانتان
• شغل‌های پراسترس مثل افراد نظامی، اورژانس، آتش نشان، مشاغل خدماتی و…
• روابط عاطفی، ازدواج، طلاق و مشکلات خانوادگی
• قرار گرفتن یا دیدن لحظات ترسناک مانند فیلم
• از دست دادن شغل یا شروع یک کار جدید
• بچه‌دار شدن یا به سرپرستی گرفتن یک کودک
• مهاجرت یا جابه‌جایی

مدیریت استرس

برای این‌که بتوانید کنترل استرس را در دست بگیرید ، اول از همه باید بدانید چه عواملی باعث به‌وجود آمدن و تشدید آن می‌شوند. می‌توانید یک دفتر کوچک تهیه کنید و تمام عواملی که باعث استرستان می‌شود را یادداشت کنید. به این ترتیب متوجه می‌شوید که علت استرس‌های کوچکتان چیست. هنگام نوشتن این موارد فکر کنید که چرا این عوامل باعث استرس شما می‌شود. عوامل موجود را بر اساس شدت، فهرست کنید. حالا متوجه می‌شوید کدام، سلامتی شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و کدام باعث کاهش بازدهی در کارتان می‌شود.

4 راه مدیریت استرس

1. دوری از وضعیت استرس زا

دوری کردن از وضع استرس‌زایی که باید به آن توجه شود اصلا رفتار درست و سالمی نیست. اما ممکن است از شنیدن این‌که چه تعداد از عواملی که باعث استرس می‌شود را می‌توانید حذف کنید هیجان‌زده شوید.

• • نه گفتن را یاد بگیرید. محدودیت‌هایتان را بدانید و به آن‌ها توجه کنید. بین بایدها و ممکن ها تمایز قائل شوید. درصورت امکان به وظایفی که بیش از توان شما هستند “نه” بگویید.
  • دوری از افرادی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند را سرلوحه زندگی خود قرار دهید. شخص یا اشخاصی را که باعث به‌وجود آمدن حس استرس زیاد در شما می‌شود را به مرور کنار بگذارید و رابطه‌تان را با آن محدود کنید.
  • لیست کارهایتان را دسته‌بندی کنید. برنامه‌های روزانه‌تان را بنویسید و اگر کارهایتان زیاد شد، آن دسته از وظایفی که خیلی مهم نیستند را حذف کنید.
  • کنترل محیط پیرامون را داشته باشید. اگر با شنیدن اخبار حالتان بد می‌شود تلویزیون را خاموش کنید.

2. تغییر

اگر نمی‌‌‌توانید از موقعیت پراسترس دوری کنید آن را تغییر دهید.

• • برنامه‌ای متعادل داشته باشید. تعادل را بین کار و خانواده و زندگی، فعالیت‌های اجتماعی، پیگیری‌های انفرادی و… برقرار کنید.
  • احساساتتان را پنهان نکنید و بیرون بریزید. اگر از چیزی یا شخصی اذیت می‌شوید به زبان بیاورید
  • مایل به سازش باشید. وقتی از کسی درخواست می‌کنید که رفتارش را عوض کند خودتان هم آمادگی انجامش را داشته باشید.

3. سازگاری

درصورت عدم توانایی از تغییر عوامل استرس آور، خود را تغییر دهید. شما می‌توانید کنترل استرس را با تغییر انتظارات و نگرش در دست داشته باشید.

• • وقتی استرس ندارید، برای چیزهایی که در زندگی دارید شکرگزاری کنید. به تمام خصوصیات و هدایای مثبت خودتان فکر کنید تا به نگه‌داری چشم‌اندازتان هم کمک کرده باشید.
  • موقعیت‌های استرس‌زا را از جنبه مثبت تماشا کنید. برای مثال وقتی در ترافیک هستید، آن را به فرصتی برای گوش دادن به ایستگاه رادیویی یا کتاب صوتی موردعلاقه‌تان تبدیل کنید.

4. پذیرش

برخی از عوامل استرس‌آور دست شما نیست و نمی‌توانید تغییرشان دهید. برای مثال مرگ عزیز، بیماری جدی یا رکود ملی دست شما نیست. پس آن را بپذیرید و سعی کنید کنار بیایید. در ابتدا پذیرش سخت است اما در درازمدت برایتان ساده‌تر می‌شود.

• وقتی با چالش روبه‌رو می‌شوید، از آن‌ها به‌عنوان فرصتی برای رشد شخصی‌تان استفاده کنید. اگر انتخاب ضعیفتان به ایجاد موقعیت استرس‌زا کمک می‌کند درمورد آن‌ها فکر کنید و از اشتباهات خود بیاموزید.
• بخشیدن را یاد بگیرید. این را بپذیرید که ما در جهانی زندگی می‌کنیم که همه اشتباه می‌کنند.

راه‌های مدیریت استرس

رفتارهای دیگری هم در کاهش استرس و مدیریت آن تاثیر می‌گذارند. این موارد، هرچند کوچک اما اثربخش هستند و به مرور ردپایشان را در زندگی مشاهده می‌کنید.

• ورزش

ورزش منظم و مداوم باعث کاهش اختلالات می‌شود و استرس را تا حد قابل توجهی کاهش می‌دهد.

• تغذیه

رژیم غذایی سالم که شامل سبزیجات و میوه باشد می‌تواند به افزایش و حفظ سیستم ایمنی بدن کمک کند. هم‌چنین تغذیه و رژیم سالم باعث کاهش استرس و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های خطرناک می‌شود.

• خواب کافی

خواب کافی باعث سوخت‌گیری بدن و ذهن می‌شود. خستگی باعث افزایش استرس خواهد شد چرا که ممکن است باعث شود شما تفکر غیرمنطقی داشته باشید.

• مدیریت برنامه‌ها

افرادی که به زندگی خود و برنامه‌ریزی‌هایشان اهمیت می‌دهند، ابتدا کارهایشان را دسته‌بندی می‌کنند و به ترتیب مهم بودن آن‌ها را اولویت‌بندی می‌کنند. این‌کار باعث آرامش خاطر و کنترل استرس می‌شود.

• تفریح کردن

تفریح در طبیعت و تماشای زیبایی‌ها و همین‌طور قدم زدن، تا حد زیادی استرس را کم می‌کند.

• مدیتیشن

ورزش‌هایی مثل یوگا، ماساژ و یا انجام کارهایی مثل نفس عمیق کشیدن و آرامش در مدیتیشن باعث کاهش استرس و آرام شدن روح و روان می‌شود.

• در لحظه استرس را از بین ببرید

سریع‌ترین راه برای از بین بردن استرس نفس عمیق است. ذهنتان را روی اتفاقات خوب مثل گوش دادن به یک قطعه موسیقی، بو کردن یک گل، دیدن عکس موردعلاقه و… متمرکز کنید.

سخن پایانی

زندگی پر از فراز و نشیب است. اتفاقات خوب و بد برای همه درحال رخ دادن است. بسیاری هم از این اتفاقات از کنترل ما خارج است و چاره‌ای جز پذیرش و کنار آمدن با آن‌ها را نداریم. درواقع اگر نتوانیم کنترل استرس و افکارمان را دست بگیریم، باید منتظر عواقب و مشکلات ناشی از آن نیز باشیم. اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید، روش‌ها و راهکارهایی که گفتیم را اجرا کنید و شاهد تاثیرات شگفت‌انگیزش در زندگی‌تان باشید.