[ai_playlist id="2005"]

 


هر کسی هرازگاهی چیزی را فراموش می کند، مخصوصا زمانی که مشغله های زیادی داشته باشد. با اینکه این اتفاق می تواند کاملا عادی باشد، داشتن حافظه ی ضعیف می تواند بسیار کلافه کننده باشد. ژنتیک در از دست دادن حافظه نقش دارد، مخصوصا در شرایط عصب شناسی جدی مانند آلزایمر. با این حال، پژوهش ها ثابت کرده اند که رژیم غذایی و شیوه ی زندگی سالم تاثیر زیادی بر حافظه دارد.


در اینجا 5 راه برای بهبود طبیعی حافظه را معرفی می کنیم:
 

1. شکر کمتری بخورید

 
مصرف بیش از اندازه ی شکر با مشکلات و بیماری های مزمن زیادی در ارتباط است که کاهش هشیاری یکی از آن هاست.
پژوهش ها نشان داده اند که رژیم غذای مملو از شکر می تواند منجر به حافظه ی ضعیف و کاهش حجم مغز شود، مخصوصا قسمتی که مرتبط با حافظه ی کوتاه مدت است.برای مثال، پژوهشی روی بیش از 4000 نفر نشان داد که افرادی که نوشیدنی های شیرین بیشتری مانند نوشابه مصرف می کنند به طور متوسط دارای حجم مغز کمتر و حافظه ی ضعیف تری نسبت به کسانی که مصرف شکر کمتری دارند، هستند.کم کردن مصرف شکر نه تنها به حافظه ی شما کمک می کند بلکه سلامت عمومیتان را نیز بهبود می بخشد.
خلاصه پژوهش ها نشان می دهند افرادی که به طور مرتب شکر مصرف می کنند حافظه ی ضعیف تر و حجم مغز کمتری نسبت به سایرین دارند.
 
 
تاثیر منفی شکر بر حافظه
تاثیر منفی شکر بر حافظه

 

2. از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید

مصرف بیش از اندازه ی شکر با مشکلات و بیماری های مزمن زیادی در ارتباط است که کاهش هشیاری یکی از آن هاست.پژوهش ها نشان داده اند که رژیم غذای مملو از شکر می تواند منجر به حافظه ی ضعیف و کاهش حجم مغز شود، مخصوصا قسمتی که مرتبط با حافظه ی کوتاه مدت است.
برای مثال، پژوهشی روی بیش از 4000 نفر نشان داد که افرادی که نوشیدنی های شیرین بیشتری مانند نوشابه مصرف می کنند به طور متوسط دارای حجم مغز کمتر و حافظه ی ضعیف تری نسبت به کسانی که مصرف شکر کمتری دارند، هستند.کم کردن مصرف شکر نه تنها به حافظه ی شما کمک می کند بلکه سلامت عمومیتان را نیز بهبود می بخشد.
خلاصه پژوهش ها نشان می دهند افرادی که به طور مرتب شکر مصرف می کنند حافظه ی ضعیف تر و حجم مغز کمتری نسبت به سایرین دارند.
روغن ماهی حاوی امگا 3 و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است.
این چربی ها برای سلامت عمومی مهم اند و ثابت شده است که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند، التهاب و استرس و اضطراب را کم می کنند و سرعت از دست دادن حافظه را کاهش می دهند.بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که مصرف ماهی و مکمل های روغن ماهی می تواند حافظه را تقویت کند، مخصوصا در افراد پیر.
یک پژوهش بر روی 36 فرد مسن با مشکلات مزمن نشان داد که حافظه ی کوتاه مدت و حافظه ی فعال پس از مصرف مکمل های روغن ماهی برای 12 ماه به صورت قابل توجهی افزایش یافته است.اخیرا یک مطالعه ی دیگر نشان داد هنگامی که بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه، مکمل های غنی از DHA و EPA را مصرف کنند، مانند روغن ماهی، حافظه ی اپیزودیک آن ها تقویت می شود.DHA و EPA هر دو برای سلامت و عملکرد مغز ضروری اند و به کاهش التهاب بدن کمک می کنند، که با افول هشیاری در ارتباط است.
خلاصه ماهی و مکمل های روغن ماهی غنی از امگا 3 و EPA و DHA هستند. مصرف آن ها می تواند به بهبود حافظه ی کوتاه مدت، فعال و اپیزودیک، مخصوصا در افراد مسن، کمک کند.
 

بیشتر بخوانید: سلسله نیازهای مازلو

3. برای مدیتیشن وقت بگذارید

مدیتیشن می تواند به شیوه های مختلفی بر سلامت شما اثر بگذارد.
این کار آرامش بخش است، و ثابت شده است که استرس و درد را کاهش می دهد، فشار خون را پایین می آورد و به بهبود حافظه کمک می کند.
در واقع، ثابت شده است که مدیتیشن ماده ی خاکستری مغز را افزایش می دهد. ماده ی خاکستری دارای سلول های عصبی است.
با بالا رفتن سن، ماده ی خاکستری کاهش می یابد، و بر حافظه و هشیاری تاثیر منفی دارد.مدیتیشن و تکنیک های آرامش بخش حافظه ی کوتاه مدت را در تمام افراد ، از 20 سال تا افراد مسن، ارتقا می دهد.برای مثال، یک مطالعه نشان داده است که دانشجویان کالج تایوانیز که مدیتیشن را انجام می دادند حافظه ی کاری فضایی بهتری نسبت به سایرین داشتند.
حافظه ی کاری فضایی توانایی نگه داری و پردازش اطلاعات در ذهن درباره ی مکان اجسام در فضا است.خلاصه مدیتیشن تنها برای بدنتان خوب نیست، برای مغزتان هم خوب است. پژوهش ها می گویند که مدیتیشن می تواند ماده ی خاکستری مغز را افزایش داده و حافظه را بهبود بخشد.
 
مدیتیشن
مدیتیشن

4. وزن سالمی داشته باشید

داشتن وزن سالم برای سلامت ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای نگه داشتن بدن و مغز در بهترین شرایط است.پژوهش های زیادی چاقی مفرط را عامل تضعیف عملکرد ذهن می دانند.چاقی مفرط می تواند در ژن های مرتبط با حافظه در مغز تغییر ایجاد کند و بر حافظه تاثیر منفی بگذارد.چاقی مفرط می تواند منجر به مقاومت بدن در برابر انسولین و در نتیجه التهاب شود که هر دو بر مغز تاثیر منفی دارند.

پژوهشی بر روی 50 نفر بین سن های 18 تا 35 نشان داده که شاخص توده بدنی(body mass index) بالا با عملکرد بد در آزمون های مربوط به حافظه همراه است.

چاقی مفرط موجب افزایش خطر آلزایمر نیز می شود، یک بیماری پیش رونده که حافظه و عملکرد شناختی را نابود می کند.
به طور خلاصه این که چاقی مفرط عامل تضعیف ذهن است. نگهداری شاخص توده بدن در محدوده ی نرمال می تواند به جلوگیری از مشکلت مرتبط با چاقی مانند حافظه ی ضعیف کمک کند.

داشتن وزن سالم
داشتن وزن سالم

 

5. به اندازه ی کافی بخوابید

کمبود خواب مناسب در طولانی مدت با تضعیف حافظه همراه است. خواب نقش مهمی در تحکیم حافظه دارد، روندی که حافظه ی کوتاه مدت تثبیت شده و به حافظه ی بلند مدت تبدیل می شود. پژوهش ها نشان می دهند که کمبود خواب بر حافظه تاثیر منفی دارد.

برای مثال، یک پژوهش تاثیرات خواب بر 40 کودک بین 10 تا 14 سال را بررسی کرد. یک گروه از این کودکان به هنگام عصر برای آزمون های حافظه آموزش داده شدند و صبح روز بعد پس از خواب کافی از آن ها آزمون گرفته شد. گروه دیگر در همان روز مورد آموزش و آزمون قرار گرفت، بدون آنکه بین آموزش و آزمون خوابیده باشند.

گروهی که بین آموزش و آزمون خوابیدند 20 درصد بهتر در آزمون های حافظه عمل کردند. مطالعه ی دیگری نشان داد پرستارانی که شیفت شب کار می کنند خطاهای ریاضیاتی بیشتری مرتکب می شوند و 68 درصد آن ها به نسبت پرستارانی که شیفت روز کار می کنند در آزمون های حافظه امتیاز کمتری داشتند.

متخصصان سلامت به بزرگسالان پیشنهاد می کنند بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند.
خلاصه پژوهش ها به طور مداوم خواب کافی را با عملکرد بهتر حافظه همراه می دانند. خواب به تحکیم حافظه کمک می کند. همچنین با استراحت کافی احتمال عملکرد بهتر در آزمون ها افزایش می یابد.