چگونه در 12 مرحله می‌توان به فرد بهتری تبدیل شد؟
طبیعی است که احساس کنید برای بهبود خود می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید. اما فرد بهتر بودن مستلزم سختگیری بیش از حد نسبت به خود نیست. در واقع، کاملا برعکس است.
هرچه مهربانی و شفقت بیشتری نسبت به خود داشته باشید، آمادگی بیشتری خواهید داشت تا با اطرافیان خود به همان شیوه رفتار کنید. به علاوه، انجام کارهای خوب برای دیگران میتواند به زندگی شما معنای عمیق‌تری ببخشد. حتی ممکن است به بهبود سلامت جسمی و روانی شما کمک کند.
در اینجا به چند روش برای ایجاد رشد و بهبود شخصی در برنامه روزانه خود و رها کردن افکار منفی و تبدیل به فرد بهتر شدن نگاهی می‌اندازیم.
1- شکرگزاری
احتمالاً این جمله را میلیون‌ها بار شنیده‌اید، اما داشتن یک دفتر شکرگزاری برای یادداشت کردن چیزهایی که به خاطرشان شکرگزار هستید میتواند تأثیر زیادی روی ذهنیت شما داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که ترویج شکرگزاری در زندگی روزمره میتواند به دفع استرس، بهبود خواب و ایجاد روابط اجتماعی مثبت‌تر کمک کند.
آنا هنینگ، کارشناسی ارشد مربی عملکرد ذهنی در روانشناسی ورزشی، استفاده از واژه “هدیه دادن” را برای کمک به تشخیص آنچه که به خاطرش سپاسگزار هستید، توصیه میکند.
تکنیک هدیه دادن
وقتی به چیزهایی فکر می‌کنید که به خاطرشان سپاسگزار هستید، به دنبال موارد زیر باشید:
- رشد: رشد شخصی، مانند یادگیری یک مهارت جدید
- الهام: لحظات یا چیزهایی که الهام بخش شما بوده است.
- دوستان/خانواده: افرادی که باعث ارتقا و بهبود زندگی شما میشوند.
- آرامش: لحظات کوچک، مانند لذت بردن از یک فنجان قهوه یا یک کتاب خوب
- غافلگیری: اتفاق غیرمنتظره یا یک خیرخواهی و کمک
هنینگ میگوید: “هنگام فهرست‌بندی کردن چیزهایی که به خاطرشان شکرگزار هستید. مطمئن شوید که چرا آن چیز باعث شده شما به خاطرش شکرگزار باشید.”
2- هر کسی را که میبینید، سلام و احوال پرسی کنید.
روانشناس مادلین میسون روآنتری میگوید چه موقع رو به رو شدن با شخصی سرتان را تکان دهید یا به غریبه‌هایی که در حال عبور هستند لبخند بزنید یا به کسانی که وارد دفتر میشوند «صبح بخیر» بگویید، سعی کنید وقتی اطرافیانتان را میبینید به آن‌ها سلام کنید.
با انجام این کار، ممکن است احساس حضور و ارتباط بیشتری با اطرافیان خود پیدا کنید، حتی اگر رابطه نزدیکی با آن‌ها نداشته باشید.
3- سم‌زدایی دیجیتال یا دیجیتال دتاکس را امتحان کنید.
ریلکس کردن و فاصله گرفتن از همه چیز حتی برای مدت کمی میتواند برای سلامتی شما مفید باشد، زمانی که مطمئن شدید کاری برای انجام دادن ندارید، چند ساعت از تلفن خود فاصله بگیرید.
در عوض، سعی کنید پیاده‌روی کنید و با افکار خود ارتباط برقرار کنید. برای چند ساعت از تلفن خود فاصله بگیرید یا حتی کل روز تلفن خود را خاموش کنید. در عوض، سعی کنید بیرون بروید و با طبیعت ارتباط برقرار کنید، یا با دوستان IRL (در دنیای واقعی) خود ملاقات کنید. به یاد داشته باشید: حتی یک استراحت کوتاه میتواند به شما کمک کند تا روی چیزهایی تمرکز کنید که شما را خوشحال میکند.
بیشتر بخوانید: کتاب هوشمندانه‌تر، سريعتر و بهتر
4- از خودگویی مثبت استفاده کنید.
به دلیل شکست، خود را مورد ناملایمت و انتقاد شدید قرار دادن، آسان است. هنینگ توضیح می‌دهد که این خودگویی منفی و بی‌فایده میتواند انگیزه کلی ما را کاهش دهد.
برای مثال، اگر دائماً به خود می‌گویید که فرد خوبی نیستید، یافتن انگیزه برای برداشتن گام‌هایی در جهت بهبود خود و فرد بهتر شدن دشوار می‌شود.
با شروع کردن از حقایق و کمی خوش‌بین بودن، می‌توانید خودگویی مثبت را تمرین کنید.
حقایق + خوش بینی = مثبت اندیشی
دفعه بعد که احساس درماندگی شدیدی کردید، سعی کنید به خود بگویید:
می‌دانم که این تغییر، چالش برانگیز خواهد بود، اما فکرهای مهم زیادی برای آن کرده‌ام و تمام گزینه‌های پیش رو را در نظر گرفته‌ام [واقعیت]، بنابراین مطمئن هستم که در این لحظه بهترین کار را انجام خواهم داد. [خوش بینی].”
سختترین قسمت این است که منفی فکر نکنید و آگاهانه تصمیم بگیرید. اما با کمی تمرین، این کار آسانتر خواهد شد.
5- انجام کارهای خوب و مهربان بودن را تمرین کنید.
مهربانی با دیگران میتواند به شما در داشتن احساس هدفمند بودن و کمتر احساس تنهایی کردن، کمک کند.
سعی کنید هر از گاهی کار خوبی برای کسی انجام دهید:
– از یک غریبه تعریف کنید.
– برای همکارتان ناهار بخرید.
– یک کارت هدیه برای یک دوست بفرستید.
– به کسی که نیاز دارد کمک مالی کنید.
روآنتری میگوید: “وقتی کار خوبی انجام دهید، حس خوبی که از انجام آن کار پیدا می کنید روحیه‌تان را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که انجام کارهای خیر به مدت یک هفته میتواند شادی و خوشحالی شما را افزایش دهد.”
6- حداقل یک وعده غذایی خود را آگاهانه بخورید.
وقتی دچار یک روز پر تنش می‌شوید، وسوسه‌انگیز است که غذای خود را بدون توجه به بدن و سلامتی خود با عجله بخورید.
غذا خوردن آگاهانه به شما این فرصت را می‌دهد که هم احساسات فیزیکی و هم احساسات خود را تنظیم کنید؛ یک وعده غذایی را انتخاب کنید، حتی اگر فقط یک ساندویچ باشد و برای خوردن آن وقت بگذارید. به طعم‌ها و حتی بوی آن غذا توجه کنید. روآنتری میگوید: “این نوعی مراقبه کوچک است که می تواند به عنوان یک «کاهش استرس» ساده عمل کند.”
7- به اندازه کافی بخوابید.
عدم احساس استراحت کامل میتواند باعث شود در طول روز احساس بدخلقی و بی‌حالی کنید. سعی کنید شبانه هفت تا هشت ساعت بخوابید.
راه‌هایی برای بهبود کیفیت خواب خود با کاهش مصرف کافئین در اواخر روز، مصرف مکمل ملاتونین یا استراحت یا حمام با دوش آب گرم قبل از خواب، پیدا کنید.
8- نفس عمیق بکشید.
در ایستگاه اتوبوس، در صف خواربار فروشی یا قبل از خواب روی تنفس خود تمرکز کنید. حتی چند دقیقه تنفس عمیق در روز، استرس بدن را کاهش می‌دهد.
رونتری پیشنهاد میکند تکنیک زیر را امتحان کنید:
– مثل همیشه هوا را به درون ریه‌های خود بکشید. ( عمل دم را انجام دهید)
– بازدم انجام دهید، مطمئن شوید که مدت زمان زیادی را صرف بازدم می‌کنید.
– این روند را تا زمانی که احساس آرامش کنید، تکرار کنید. اگر ترجیح می‌دهید بشمارید، سعی کنید هنگام دم تا عدد 4 بشمارید، تا رسیدن به عدد 7 نفس خود را نگه دارید و از عدد 8 بازدم را انجام دهید.
9- سی دقیقه از وقت خود را صرف تمیز کاری کنید.
احساس شما نسبت به خانه خود، میتواند استرس شما تأثیر بگذارد.
یک تایمر تنظیم کنید و به تمیز کردن برخی از قسمت‌های خانه بپردازید، در جهت بهبود فرد بهتر شدن به شما کمک میکند مانند:
– تمیز کردن آینه حمام
– آن عکسی را که دوست دارید، تمیز کنید و به دیوار آویزان کنید.
– میز خود را پاک و تمیز کنید.
با صرف زمان برای لذت بردن از فضای با طراوت خانه خود، به خود پاداش دهید. برای مثال در حمام تمیز خود، ماسک صورت بزنید.
10- بخشش خود و دیگران
کینه، درد و رنجش دیگران را آزار می‌دهد. اما به شما هم آسیب می‌زند. وقتی هر یک از این احساسات را دچار می‌شوید، بر روحیات شما و نحوه رفتار شما با بقیه از جمله خودتان، تأثیر می‌گذارد.
کاترین جکسون، روانشناس بالینی و نوروتراپیست، میگوید: ” نبخشیدن دیگران و نگه داشتن کینه در دل، باعث ایجاد افکار منفی می‌شود. آن احساسات را رها کنید تا هرگز با عصبانیت و دلخوری به رختخواب نروید. “
راهکارهای ما را برای رها کردن گذشته بررسی کنید.
11- مراقبت از خود
اغلب وقتی صحبت از مراقبت از خود می‌شود، به مانیکور و آب درمانی فکر می‌کنیم (که هر دو راه‌های عالی برای کاهش استرس هستند). اما به گفته جکسون، مراقبت روزانه از خود بسیار فراتر از این کارها است، او توضیح می‌دهد: “همچنین این موضوع شامل خوب غذا خوردن و تغذیه مواد مغذی کافی برای مغز و بدن می‌باشد”.
ورزش کنید، زمانی را برای ارتباط با دیگران اختصاص دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
این کارها نیازی به تلاش‌های وقت گیری ندارند. در طول روز به دنبال زمان خالی 10 یا 20 دقیقه‌ای باشید تا بتوانید برای پیاده‌روی به بیرون بروید یا یک کاسه میوه تازه برای خود آماده کنید.
12- با خود مهربان باشید.
بسیاری از ما عادت داریم در مورد چیزهایی که به ما گفته شده است دچار شک و تردید شویم و آن‌ها را اغلب در ذهن خود تکرار کنیم. جکسون، شخصی پنداشتن آن‌ها و به نوعی آن‌ها را انتقاد از خود دانستن، همدلی و درک متقابل را توصیه میکند.
به تمام روش‌هایی که می‌توانید با انجام آن‌ها بر اطرافیان خود تأثیر مثبت بگذارید، فکر کنید و سعی کنید هر روز آن‌ها را یادداشت کنید. باز هم، این‌ها نباید حرکات بزرگی باشند.
مثلا میتواند باز نگه داشتن در برای کسی که چند کیسه بزرگ در دست دارد، باشد. یا زمانی که متوجه شدید در محل کار قهوه تمام شده، شروع به دم کردن قهوه تازه کنید.
اگر هنوز در حال تلاش برای تغییر چارچوب ذهنی خود هستید، جکسون توصیه میکند که اینگونه به آن فکر کنید: “فردا روز جدیدی است، بنابراین اگر امروز به خاطر مسئله‌ای خود را مورد سرزنش و انتقاد قرار می‌دهید، دست از این کار بکشید و روز جدیدی را آغاز کنید.
بهترین دوست خودت باش
سعی کنید با خودتان همان طور رفتار کنید که با یکی از عزیزانتان رفتار می‌کنید. آیا اگر بهترین دوستتان یک روز تعطیل با شما باشد و چیزی را به هم بریزد و خرابکاری کند، سر او فریاد می‌زنید؟
امیدوارم که نه و شما هم نباید با خودتان اینگونه صحبت کنید.
کلام آخر
طبیعی است که در تلاش برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از خود باشید. اما برای فرد بهتر بودن، باید آنگونه که با دیگران با مهربانی رفتار می‌کنید، با خودتان هم نیز رفتار کنید.
این بدان معناست که وقتی از اهداف خود دست می‌کشید، خود را سخت قضاوت نکنید و در روزهای بد صبور باشید و با خود مهربان باشید.
به خاطر داشته باشید که راه‌های زیادی برای تبدیل شدن به یک فرد بهتر وجود دارد و مواردی که در اینجا ارائه میشوند تنها چند مورد هستند. آنچه را که باعث پرورش احساس شادی در شما می‌شود را پیدا کنید و سعی کنید آن‌ها را در زندگی روزمره خود عملی کنید.
عالی بود